TU GUÍA PARA TODOS LOS DÍAS
Como siempre digo: tenemos hermosas individualidades, pero también somos seres hermosamente sociales.
Actualmente Argentina tiene recomendaciones nutricionales generales exclusivas para toda la población mayor de 2 años, sin patología (enfermedades), ni elecciones alimentarias particulares; teniendo en cuenta: cuidado/prevención de enfermedades existentes en mayor cantidad en nuestro país (como son obesidad, hipertensión, enf. cardiovasculares, diabetes…), la región geográfica donde vivimos, cultura y economía. ¿Recordás la tan popular “pirámide alimentaria”? Era nuestra guía hace más de 12 años atrás, copiada de otros países, no nos identificaba, por lo tanto, celebramos este cambio donde se adaptan los conocimientos científicos y se ponen a disposición para todos.
La herramienta brindada son las GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN ARGENTINA: G.A.P.A, donde a través de un gráfico se describen y aconsejan variedad de alimentos y proporciones/porciones de “grupos de alimentos” para elegir a lo largo del día. La columna de hoy va a ser un pantallazo general de lo recomendado, luego iré profundizando.
Toda la descripción del gráfico es para conseguir un equilibrio saludable día a día y así en tu vida, compartilo en tu trabajo o cualquier ambiente que frecuentes. A simple vista podemos ver:
- Rodea el gráfico el consejo de INCREMENTO DE ACTIVIDAD FÍSICA como hábito (re contra importante para mejorar el funcionamiento de nuestros órganos, equilibrar la energía consumida con la gastada y mejorar el estado de ánimo, entre otros beneficios)… el otro consejo que rodea la gráfica es la DISMINUCIÓN DE SAL en los alimentos, ya que cada uno tiene su contenido natural (en otra ocasión te voy a contar más de ella y como funciona en nuestro cuerpo), fiambres, embutidos, snacks y otros procesados también entran en esta recomendación.
- En el centro tenemos EL AGUA, como principal elección en todo momento (ya charlamos sobre ella), lo recomendado es de 2 a 3 litros distribuidos a lo largo del día.
- La mitad de los alimentos elegidos a lo largo de tu día deben pertenecer al GRUPO DE FRUTAS Y VERDURAS (acá no entra ni papa, ni batata, ni choclo), vemos que ocupa la mitad del gráfico: deben ser la base de nuestra alimentación. Podríamos generalizar en 5 o 6 porciones en total, ejemplo: 2 ensaladas generosas (almuerzo y cena) + 3 o 4 frutas distribuidas entre desayuno, merienda y alguna que otra colación.
- Un poquito menos del cuarto de alimentos elegidos en el día, deben ser alimentos del GRUPO LEGUMBRES, CEREALES, PAN, PAPA Y PASTAS. Pertenecer al mismo grupo significa que pueden ser reemplazos entre ellos, pero si elegís mezclar varios de este grupo, tratá de que lleguen a la proporción recomendada en su suma, no de forma individual. Lo que sea elaborado (como harinas, algunos cereales, pastas…) elegir los INTEGRALES (por eso el color amarillo). Te recomiendo aproximadamente 2 porciones en el día ( ¼ de tu plato en almuerzo + ¼ en el de la cena), muy importantes para tu energía “de rápida utilización” y que nuestro cerebro pueda funcionar tranquilo.
- En menor cantidad, el grupo de LÁCTEOS: LECHE, YOGURT Y QUESO DESCREMADOS, para y niñas menores de 2 años es importante que sean enteros (pero te recuerdo que la guía es para mayores de 2 años). No entran en este grupo dulce de leche, crema de leche ni manteca; estos últimos tienen mayor cantidad de grasa y es menos significativa la cantidad de nutrientes como calcio, vitamina D que sí están en leche, yogurt y queso.
- En menor cantidad, el grupo de alimentos de origen animal: GRUPO CARNES Y HUEVOS. Priorizando carnes blancas y/o magras, retirá siempre la grasa visible y la piel del pollo previo a la cocción (luego ahondaré en detalles…).
- En pequeña cantidad sugerida, pero igual de importante: GRUPO ACEITES, FRUTAS SECAS Y SEMILLAS. Siempre aceites en crudo (evitar su cocción), pueden complementarse o ser reemplazo de ella: semillas y frutos secos (tienen más cantidad de vitaminas y minerales). Son grasas que colaboran en conexiones neuronales, funciones hormonales… y si son bien utilizadas barren el “colesterol malo” aumentando el “bueno” para ciertas funciones primordiales (es un grupo que no podemos dejar de lado pero siempre controlando cantidades, tengamos la elección alimentaria que tengamos).
- Ya casi imperceptible debido a que este grupo sí, como dice su nombre, no tiene una real obligación de consumo, GRUPO OPCIONALES, aquí aparecen: productos procesados como ser alfajores, helados, está también el dulce de leche, manteca, margarina, caramelos, entre otros… todos aquellos con alto contenido de azúcares, sales, grasas trans, conservante. Podríamos decir que lo mejor es no consumirlos, pero sabemos que son socialmente aceptados, por lo tanto la recomendación es OPCIONAL en muy pequeña cantidad; sería ideal que este grupo no esté todos los días sino que es preferible dejar esa opción como última o para algún día en particular.
Como ves, no se restringe ningún grupo de alimentos. La clave está en saber elegirlos y prepararlos; además de cuidar las porciones para lograr una alimentación suficiente, completa, armónica y adecuada a tu vida. La idea es que todas estas recomendaciones ayuden en la organización de tu alacena/heladera, para que sean éstos los alimentos disponibles para vos y tus convivientes; re-organiza tu economía alimentaria.
En lo que sean elecciones alimentarias como vegetarianismo o veganismo también se puede modificar la guía para que sea completa y saludable; en ese caso te recomiendo que lo consultes con tu nutri de confianza.
¡Deseo que este pantallazo colabore con tu organización, de forma saludable!
A lo largo de este diario digital, iremos profundizando en cómo lograrla, pero ¡ya podes empezar una nueva lista de compras o mejor aún, planificar tu propia huerta (mitad de los alimentos de nuestro día son los que podemos obtener de forma natural… repensalo)!
Proponete al menos un cambio cada 15 días o 1 mes, por ejemplo, empezar por sumar una fruta más en tu día, si estas consumiendo cero, que haya al menos una, ¡dale!
GONZÁLEZ, MA.DE LOS ÁNGELES.
Lic. En Nutrición- M.P.: 1615
Si tenés dudas del algo particular, podés mandar tu mensajito privado al instagram de @vialibrereconquista o al mío @comemocion. (En las próximas publicaciones o en encuentros radiales, iremos acatando tu propuesta).
