LA PAPA: ¿SÍ O NO?

¿Qué situaciones podrían llevar a un “no”? Alguna patología o elecciones alimentarias particulares. En el caso de las patologías, agradecemos que existen diferentes técnicas culinarias que colaboran en que sigamos eligiéndola como parte de nuestra alimentación, además de evaluarse las cantidades como en todo, obvio. 

Otro aspecto que podría sumar a NO elegirla, es cuando en ocasiones está verde o brotada, ese color es por la solanina (plaguicida natural, tóxico, de sabor amargo) que existe naturalmente en las papas para protegerlas de los parásitos. La solanina, consumida por el ser humano, es tóxica para el sistema nervioso y puede manifestarse con problemas gastrointestinales (o nerviosos). De todos modos, es importante saber esto, pero la mayoría de las papas tienen un contenido en solanina entre 2 a 13 mg/100 g y los niveles causantes de la intoxicación son mayores a 20mg/100 g, en un consumo acumulado. También ocurre que una concentración mayor de esta sustancia da un sabor amargo a la papa que nos alertaría y no quisiéramos comerla (mismo caso con zapallitos, tomates, entre otros…). 

¿Cómo podemos disminuir el aumento de este tóxico en las papas? Almacenándolas en un lugar fresco y oscuro, cortando y descartando las zonas verdes o si ves que las papas están brotadas, no las consumas (sí podés aprovechar esa raíz y plantarla). Es decir que la intoxicación por solanina es infrecuente, ya que requiere ingerir grandes cantidades, pero por precaución, desechamos esas partes y no consumimos las que estén brotadas y/o tengan un sabor amargo.

Por supuesto, con el “siempre sí/ todo sí” también tenemos particularidades o diversas opciones, algunas más recomendadas y saludables que otras.

La premisa es: NO DEMONIZAR LOS ALIMENTOS.

El día de hoy: la tan señalada PAPA.

La papa es un alimento natural, de origen vegetal, no procesado ni industrializado (con esto cumple todos los primeros ítems de saludable). Nuestro país, posee condiciones agroclimáticas que posibilitan el cultivo de papa en varias regiones y en distintas épocas del año, lo que hace que sea bastante económica y fácil de conseguir.

En las GAPA, pertenece al GRUPO: LEGUMBRES, CEREALES, PAN, PAPA, PASTAS, más precisamente podríamos nombrarla como carbohidrato almidonado (nutriente que tiene en mayor proporción).

Además, no tiene grasas, tiene vitaminas (B1, B3 y B6 que trabajan principalmente en el sistema nervioso) y minerales (potasio, fósforo y magnesio, hermosos para el sistema muscular; el fósforo nos invita a mejorar la ingesta de calcio, pero ya charlaremos de ese tema). 

Si bien la forma que elijamos para elaboración/cocción va a determinar todo su contenido nutricional, lo que más varía según la técnica elegida, es la cantidad de fibra y el tipo de almidón, componentes que van a determinar la saciedad que nos genere y los niveles de glucemia en sangre (principal atención para personas con diabetes o intolerancia a la glucosa).

Un mito muy popular es: “CUANDO TENÉS DIABETES (O INTOLERANCIA  A LA GLUCOSA) NO PODÉS COMER PAPAS”, esta frase tan escuchada y renombrada es totalmente falsa. Si sos una persona con diagnóstico de diabetes o intolerancia a la glucosa, te recomiendo poner el ojo en la cocción. Primeramente, lo ideal es cocinarla con cáscara y entera o en trozos grandes (para lo cual se debe lavar y cepillar muy, muy bien). Una vez cocida (al horno, hervida, a la parrilla, el método que elijas…) dejala enfriar (o dejala en heladera durante un par de horas 3 o 4 +/-). Luego, podés consumirla fría o caliente (a veces es mejor volver a calentar); todo esto es para que el almidón que tiene tan disponible, se transforme en almidón resistente (tarda mucho más su digestión); por lo que funciona como fibra y reduce el índice glucémico, así, evita grandes variaciones de glucosa en sangre, brindándote mayor saciedad.

Otro consejito particular, culinario:

Si tenés problemas renales; intentá disminuir potasio y fósforo. 

¿Cómo lograrlo con la papa? En este caso, primero pelarla -o podés dejarle algo de cáscara pero sumando el cepillado-, cortarlas en pequeños trozos, hervirlas: método del doble hervor (si bien en este método se pierden otros nutrientes, no es problema teniendo una alimentación variada, con todos los cuidados que requiere el diagnóstico). Entonces, pones agua en una olla, después de unos minutos incorporas las papas y luego del primer hervor: cambiar el agua y volver a hervir. Finalmente, cambiar el agua (lavado de los restos) y consumir. Si deseas comerlas más crocantes (por ejemplo, al horno); una vez realizado el “doble hervor” podés pasar a la cocción que decidas. Otra método de disminución de esos minerales es, pelarlas y cortar en trozos pequeños, pero dejarlas reposar por varias horas en agua (8 a 10 horas aprox) e ir cambiando el agua cada 2 o 3 horas, mejor si el primer remojo es con agua tibia. Cuando tenés poco tiempo lo más sencillo de realizar es el método del “doble hervor” – o al menos uno y cambiar el agua-.

Recomendación general:

Si no tenés ninguna patología: consumirla principalmente con cáscara (previo lavado y cepillado) y para aprovechar mejor la energía que nos brinda, lo ideal es comerla en la primera parte del día, no por la noche donde el cuerpo baja su gasto energético, preparándose para descansar. Una excepción de esta última recomendación es cuando hay entrenamiento deportivo intenso por la noche y se debe recuperar lo perdido; o podría ser también si tenés actividades que hacer luego de cenar (así se da tiempo y colabora con la digestión).

En cuánto a los métodos de cocción que ayudan a cuidar y aprovechar mejor sus nutrientes, los principales son aquellos al vacío (por ejemplo la “bolsa para cocinar al vacío”, donde antes de cerrarla se debe eliminar el oxigeno y cocinar a menos de 80°), pero también podes seleccionar hervido (hirviendo previamente el agua por un minuto y luego colocar el alimento en trozos grandes, para no perder tantos nutrientes), al horno precalentado (con rocío vegetal, para disminuir al máximo la absorción de grasas), a la parrilla con cáscara, sola o envuelta en papel aluminio; como gustes!… Cuánto más calor previo haya, menos será el tiempo que necesite el alimento para cocinarse, por lo tanto menos pérdida de nutrientes.

Además una excelente elección (con o sin patologías) es acompañar siempre con otros vegetales que se puedan consumir crudos (aumentando así la saciedad, la cantidad de vitaminas y minerales disponibles y los niveles de glucemia).

Ahora podríamos decir que “lo malo no es la papá, sino cómo elegimos consumirla”. 

¿Qué tal si en vez de ser fan de las papas fritas, nos cambiamos a las exquisitas papas crocantes con cáscara y al horno?

Personalmente no me gusta contar calorías así porque sí, pero en esta ocasión, te dejo un cuadrito para que veas -además de lo que te conté- los componentes nutricionales (en números) de la papa y dejemos de demonizarla.

• Recordá consultar a tu Nutricionista cualquier duda que te surja! ❤

       INFORMACIÓN NUTRICIONAL

         Cada 100g de porción comestible

                LICENCIADA EN NUTRICIÓN:

González, María de los Ángeles.

M.P.: 1615