El ritual de la picada es interesante porque nos ayuda a socializar. Todos los comensales se sirven de un mismo “plato” y comen a medida que lo van deseando, según sus gustos mientras propicia la charla. Es un plato de entrada típico de la gastronomía de Argentina que incluye varios alimentos servidos en pequeñas cantidades, pero resulta que aquellos que dieron origen a este ritual tan típico y tentador solían ser de gran valor calórico y costosos (fiambres, embutidos, quesos duros y de pasta). La propuesta es disminuir ese valor calórico, eligiendo ingredientes más saludables (además de económicos) y que continúe con su cualidad sociable, apetitosa y tentadora.
Entre las versiones acerca de su origen, una señala que surge de la palabra pickle, uno de los ingredientes infaltables en las primeras combinaciones que se hacían en el siglo XIX (y que hoy te recomiendo seguir eligiendo). Otra, que era una costumbre reunirse a comerla al horario en el que “repicaban” las campanas de la iglesia, al mediodía o al atardecer.
Actualmente, esta “picada” se consume como plato de entrada, entre comidas o como plato principal cuando es de gran tamaño. Se presenta en un evento o día especial, momentos de alegría, de relax; generalmente es un tiempo que estamos esperando, nos sentimos tranquilos, dispuestos a compartir. Eso también nos predispone a recibir lo que las personas comparten (charlas) y así también recibir los alimentos que tengo en frente; por lo tanto es importante elegirlos conscientemente para no llenarnos de calorías vacías -poco saludables y hasta perjudiciales- sino de alimentos que den saciedad, energía a largo plazo y colaboren a “barrer las grasas poco saludables” que traen como consecuencia principalmente enfermedades cardiovasculares, hipertensión, dislipemias (colesterol ldl, alias: “malo” elevado; colesterol hdl, alias: “bueno” bajo), entre otras… por lo que vamos a elegir aquellos principalmente ricos en proteínas y fibras.
Los alimentos que te aconsejo priorizar en la bendita “picada” van a ayudar a que sigas relajándote y puedas disfrutar de todo lo que este ritual propone. Te aseguras disponibilidad de alimentos saludables para solamente relajarte, disfrutar y compartir. Así nutrirte con quienes están con vos y con los alimentos; no estar pensando o sintiendo culpa de aquello que estas comiendo. Al ser alimentos naturales que comienzan a activar la sensación de saciedad, colaboran verdaderamente en controlar las cantidades que elegís, “te sentís lleno”, por lo cual podés disminuir los filtros mentales para lo que conlleva la ocasión, sea la comida principal “especial”, bebidas ocasionales o postres que en preferís o preferías no comer para no “excederte” porque “te da culpa”, cuando la idea es seguir relajado y sentirte bien físicamente, disfrutando el tiempo sin sensaciones de pesadez, acidez o consecuencias estomacales.
¿Lleva tiempo extra? Puede que sí, pero paciencia, estas elecciones solo implican planificación o fraccionamiento de tu tiempo y una nueva dinámica en la alacena/cocina para disminuir la posibilidad de (a corto o largo plazo) tener que gastar tiempo y dinero comprando medicamentos o dejar de hacer cosas que te gusten por algún malestar físico/biológico consecuente de las enfermedades que nombré antes además de que ahorras dinero. Podemos decir: comenzá por elegir alimentos, antes que medicamentos.
Algunas opciones: (aquí mini recetas, si querés detalles escribirme: @comemocion. También podés compartirme una foto de tu preparación y como te sentiste comiéndola, espero ansiosa!.
Los ingredientes estrellas serán legumbres y vegetales varios, económicos y rendidores.
- PICKLES/ CONSERVAS DE VERDURAS: Hervir los vegetales o partes de ellos con pocas gotas de vinagre y condimentos aromáticos (laurel, romero…), ejemplo: zanahoria, pencas de acelga, cebolla, berenjena, partes duras del repollo (lo que gustes), tomá un frasco o tupper bien esterilizado, bañalas con un poco de aceite (crudo) y/o con el agua de cocción. Agregá los condimentos que gustes: pimienta en granos, albahaca, tomillo, perejil, ajo; cerrá bien. Dejá estacionar unos días y tenelo disponible para “picar” cuando gustes.
- CONSERVAS DE LEGUMBRES: Misma técnica que con los vegetales. Te recomiendo acá que no las dejes hervir tanto para que queden más duritas, agregá pimientos cortados en cubitos y no te olvides del ajo (claves para resaltar sabores).
- UNTABLES DE LEGUMBRES: Realizando el lavado y hervor previo de las legumbres. Procesarlas (no tenés procesadora? hervilas hasta que queden bien blandas y pisalas con tenedor o pisa-papas). Agregar jugo de limón y 2 cucharadas de aceite crudo, hasta lograr una consistencia cremosa. Incorporar ajo cortado pequeño, perejil, pizca de sal, pimentón. Mezclar todo hasta formar una pasta uniforme “para untar”.
-Opción mismos ingredientes sin procesar ni pisar: Ensalada de lentejas, queso untable, ajo y/o cebolla. Podés agregarle algún condimento que gustes y dejar a disposición para servirse en una rodaja de pan o tostada (sino también disponerla en cazuelas para comer con cuchara), es riquísima!
- SANDWICHS DE VEGETALES CON PAN INTEGRAL: El clásico sándwich de miga (de jamón y queso); empezá por cambiar el pan blanco por pan integral y de a poco agregale: tomates, zanahoria rallada, repollo cortado finito, rúcula, lechuga, elegí de a un vegetal para incorporarlos (sea cuál sea, mejor si puede consumirse crudo) hasta conseguir el sándwich únicamente de vegetales (y queso). Si querés seguir usando pan blanco, es un cambio hermoso y valorable elegir el relleno de vegetales. ¿Más innovador aún? cambiar el aderezo industrial por el untable de legumbres ¡eso ya es una excelencia!.
- PAPAS, BATATAS AL HORNO: Seleccioná tus papas o batatas, dejales la cáscara, lavalas muy bien con agua y cepillo o esponja. Cortalas en bastones o de la forma que más te guste. Dejalas escurrir, sécalas con un paño limpio. Rociá una asadera para horno con aceite, podés utilizar el rocío vegetal indutrializado o hacer vos tu propio rocío vegetal (si no sabes hacerlo, consultame: es súper sencillo y económico) –ES IMPORTANTE QUE SEA EN ROCÍO. Distribuí las papas sin que se encimen unas con otras y llevá a horno bien caliente. Andá removiendo cada cierto tiempo, una vez que se doren, podés agregar una pizca de sal u orégano si es de tu gusto, sino una vez que las retirás de la cocción. Lo importante de esta preparación: la cáscara y la cocción al horno.
- REBOZADOS DE VEGETALES: La clásica preparación de milanesa (pasada por huevo condimentado y rebozado) pero: con pencas de acelga, bastones de calabaza, apio, zanahoria, espinaca o cualquier vegetal que quieras aprovechar. Hervir unos minutos, cortalo en bastones o armá una masa con varios de ellos condimentados a tu gusto. Pasalos por huevo. Reboza con avena o salvado de trigo, en vez de pan rallado (opción económica y saludable); pero que esto no te limite, es un gran paso elegir el vegetal y seguir rebozando con pan rallado. Llevá a horno pre-calentado, en una placa con rocío vegetal, hasta que queden crocantes por fuera. Puede combinarse con los untables de legumbres o salsas caseras.
- SNACKS DE LEGUMBRES preferir legumbres medianas o grandes como garbanzos, porotos: Luego del hervor (que queden duritos), dejar escurrir bien y armar aparte un mejunje de especias/condimentos a gusto, ejemplo: perejil, pimienta, pimentón, cúrcuma, comino, ajo en polvo… mezclar todas con vinagre o limón y pocas cucharadas de aceite puro. Añadir la mezcla a la legumbre elegida (queda muy bien en garbanzos). Dejar embeber unos minutos para mejor absorción. Volcar la preparación en una placa, llevar a horno precalentado. Ir removiendo para evitar que se quemen, hasta que queden crocantes (30 – 40 min) y listos para picar. Podes hacer en cantidad y guardarlos en un recipiente hermético por varios días.
- AGUA: Siempre agua como bebida acompañante, la idea es cuidar al máximo el ambiente alimentario en el estemos. Una opción copada en esta ocasión, es agua saborizada casera (como te conté en la nota anterior con frutas, jengibre o plantas aromáticas) o gaseosas caseras: con soda o algúna bebida fermentada que podés aprender a hacer o comprar a emprendedores de la zona.
Recomendaciones generales para las mini recetas:
- Todos los ingredientes deben estar correctamente lavados con agua segura.
- Previa de las legumbres: Cuando son secas (más rendidoras y económicas): dejar remojar en agua segura, mínimo 6 horas (según el tamaño, lo mínimo es para lentejas), desechar el agua, realizar un lavado previo y poner a hervir en agua nueva hasta que estén blanditas (según que se quiera preparar). No menos precies este paso, es fundamental para disminuir las molestias intestinales que pueden ocasionar cuando no estás acostumbrado a consumirlas y para eliminar los “antinutrientes” que tiene la planta naturalmente, así aprovechamos sus proteínas, fibras, vitaminas y demás nutrientes. Una vez finalizado el proceso, vas a ver que casi se duplica en cantidad. Podés realizarlo en cantidades y frezar. Cuando son enlatadas: lavá la lata (o tetra) antes de abrirla y luego lavá bien las legumbres para retirar su gran contenido de sales (que actúa como conservante), si usas éstas, en general no es necesario agregarle sal a la preparación.
- Siempre te recomiendo el rocío vegetal o aceite en spray, esto va a disminuir al máximo nuestro consumo de aceite cocinado, por lo tanto, de grasas saturadas ya que utilizamos menos y se absorben mínimas cantidades en el alimento. Si no compras el industrial podés hacer tu propio spray, consultame o consultale a tu nutri de confianza.
¿Te gustan las ideas? Cada receta puede variar según tiempos y gustos. Sugiero elegir una o dos de ellas e ir incorporándolas de a poco entre las opciones tradicionales, hasta tomar la dinámica de preparación y verlas en la oferta diaria; podés dividir tareas entre comensales y que cada 1 elija una preparación para sumar.
¡Que este mes arranque tu nuevo año: INCORPORÁ TU PICADA 2.0!
Lic. En Nutrición
González, Ma. de los Ángeles.
M.P.: 1615
